De 5 beste tips voor goede slaaphygiëne!

Verlang jij naar een nacht goed slapen? Zorg dan voor goede slaaphygiëne! Veel slaapproblemen worden namelijk veroorzaakt door een slechte slaaphygiëne, oftewel ongezond slaapgedrag. En wat veel mensen niet weten is dat je met simpele tips al kan zorgen voor een veel betere nachtrust. Lees dit artikel met informatie en tips, zodat jij zelf kan zorgen voor een perfecte slaaphygiëne!

1. Slaaphygiëne in de slaapkamer

Licht

Tegenwoordig kijken veel mensen kort voor het slapengaan nog op een beeldscherm, zoals een telefoon, tablet of televisie. Een echte boosdoener voor een goede slaaphygiëne! Dit en ook andere vormen van fel licht zorgen er namelijk voor dat je niet slaperig wordt en daardoor slecht in slaap kan komen. Kijk voor het slapengaan dus niet naar een beeldscherm en zorg er ook voor dat je slaapkamer goed verduisterd is.

Temperatuur

Als het te warm is in je slaapkamer, kan het voorkomen dat je niet goed kan inslapen. Zorg voor een temperatuur rond de 18 graden Celsius, dit is de beste temperatuur om in te slapen.

Bed

Een goed begin is het halve werk toch? Zorg daarom voor een goed, maar vooral ook comfortabel bed. Zorg ervoor dat je een matras, dekbed en kussen hebt dat voldoet aan jouw behoeften, zodat je in ieder geval comfortabel de nacht in gaat. Let op dat ook deze spullen eens in de zoveel tijd aan vervanging toe zijn, slaap er dus niet te lang op door.

Omgevingsgeluiden

Als er iets slecht is voor een goede slaaphygiëne, dan is het wel iets dat jij zelf niet in de hand hebt, namelijk omgevingsgeluid! Een snurkende partner kan bijvoorbeeld roet in jouw goede nachtrust gooien. Soms kunnen oordopjes een uitkomst bieden, maar ze pakken natuurlijk niet de oorzaak aan. Lees hier over snurken en wat jij ertegen kan doen om de échte oorzaak aan te pakken.

2. Elimineer ongezonde boosdoeners!

Stop met roken

Stoppen met roken is natuurlijk goed voor de algehele gezondheid, maar ook voor een goede slaaphygiëne is het van belang. Vermijd roken dus zoveel het kan, zeker vlak voor het slapengaan.

Drink geen alcohol

Neem jij wel eens een zogenaamd ‘slaapmutsje’? Doe het niet! Onderzoek toont aan dat alcohol de slaap kan verstoren. Je slaapt onrustig en de kwaliteit van het slapen achteruit gaat.

Drink geen cafeïnehoudende dranken

Niet alleen in koffie, energiedrankjes en cola, maar ook in bijna alle theesoorten zit cafeïne. Vermijd voor een goede slaaphygiëne het nuttigen van cafeïne houdende dranken, zodat het inslapen niet wordt bemoeilijkt. Daarnaast kan het ervoor zorgen dat je lichter slaapt, waardoor je vaker wakker wordt ’s nachts.

Gebruik geen slaapmiddelen

Slaapmiddelen kunnen effectief zijn, maar ze pakken niet de oorzaak aan, waardoor het effect maar van korte duur is. Wil je langdurig je slaaphygiëne verbeteren? Zorg er dan voor dat je de oorzaak aanpakt!

3. Voeding

Zware maaltijd

Zorg ervoor dat je kort voor het slapengaan geen zware of grote maaltijd eet, dit kan namelijk zorgen voor een onrustige slaap. Het is ook belangrijk om niet te veel te drinken voor het slapengaan, omdat je dan vaak moet plassen ’s nachts.

Lege maag

Een hongergevoel kan ervoor zorgen dat je slecht in slaap kan komen. Eet in dat geval voor het slapengaan dus iets lichts.

4. Dag en nacht ritme

Beweging overdag

Voor een goede balans is het van belang om overdag voldoende te bewegen. Het zorgt voor ontspanning en verlichting van stress.

Activiteit ’s avonds

Hoewel het juist goed is voor de slaaphygiëne om overdag voldoende te bewegen, moet intensieve lichaamsbeweging kort voordat je gaat slapen juist worden vermeden. Het kan er namelijk voor zorgen dat je actiever wordt, terwijl het juist belangrijk is dat je slaperig wordt.

Middagdutje

Een powernap kan bijzonder goed werken voor een power boost, maar het kan wel nadelige gevolgen hebben voor het inslapen in de avond. Als je een middagdutje nodig hebt, doe dit dan hoogstens 20-30 minuten en niet te laat op de middag.

Slaapritme

Een constant slaapritme draagt bij aan een goede slaaphygiëne. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, maar niet meer dan voor jou nodig is. Ga niet te laat slapen en probeer altijd rond dezelfde tijd op te staan. Dit zorgt voor een goed biologisch ritme en komt jou ’s avonds bij het slapengaan weer ten goede. Daarnaast is het bekend dat vooral de kwaliteit van slaap van belang is en niet alleen het aantal uren dat je slaapt, kwaliteit boven kwantiteit dus!

5. Ontspan

Ontspannen voor het slapengaan. Het klinkt simpel, maar het is vaak makkelijker gezegd dan gedaan en voor iedereen werkt iets anders. Wij hebben daarom wat ontspanningstips op een rijtje gezet. Zo kan je bijvoorbeeld een boek of tijdschrift lezen, rustige muziek luisteren of mediteren voor het slapengaan. En niet alleen voor het slapengaan, maar ook voldoende ontspanning overdag is belangrijk voor een goede slaaphygiëne.

‘Zorgen zijn voor morgen’

Met de hedendaagse werkdruk is het niet gek dat je zorgen mee naar bed neemt, maar deze zorgen en de stress die het met zich meebrengt kunnen een slecht effect hebben op jouw nachtrust. Ook het ‘National Center for Biotechnology Information’ geeft aan dat er een verband is tussen stress en slechte slaapkwaliteit. Probeer de zorgen dus van je af te zetten. Lukt dit nou niet? Schrijf ze dan bijvoorbeeld op een lijstje, zodat je weet dat je er morgen mee verder kan. Hoe dan ook geldt: de zorgen zijn voor morgen.

Staar je niet blind op de wekker

Als je niet in slaap kan komen, probeer er dan niet over te piekeren, want dit werkt averechts! Ga in dit geval bijvoorbeeld even uit bed en probeer wat te ontspannen. Let er hierbij op dat je niet naar een beeldscherm gaat kijken, want het licht kan ervoor zorgen dat je niet slaperig wordt. Zodra je je slaperig voelt, ga je weer in bed liggen en proberen te slapen. Als je merkt dat je je blindstaart op de wekker, draai de wekker dan bijvoorbeeld om of het bekende ‘schaapjes tellen’ wil ook nog wel eens helpen voor wat afleiding.

Heb jij jouw slaaphygiëne goed onder controle, maar wordt jouw slaap nog steeds verstoord? Misschien is er een andere oorzaak voor jouw slechte nachtrust, zoals een slaapstoornis. Lees hier over mogelijke oorzaken van jouw slaapprobleem en pak de oorzaak aan!